Os Cinco Tibetanos são uma sequência de cinco exercícios de ioga que viriam de monastérios afastados do Himalaia, popularizados há alguns anos no Ocidente por Peter Kelder, autor do livro Os 5 Tibetanos: Segredos da Juventude e da Vitalidade.

Dê um zoom nessas 5 posturas muito simples que deveriam nos trazer saúde, longevidade, bem-estar e condicionamento físico!

Como praticar os 5 tibetanos?

Os 5 tibetanos são uma espécie de ginástica suave e amiga do corpo, que deve ser realizada diariamente e com plena consciência do momento presente.

A execução destes movimentos está ao alcance de todos, independentemente da idade ou condição física e demora apenas alguns minutos.

É aconselhável encadear os cinco movimentos em ordem e repeti-los cada um entre 3 e 21 vezes.

Aconselhamos que comece repetindo cada movimento 3 vezes e depois aumente gradualmente.

Cada exercício deve ser intercalado com uma série de três inspirações/exalações lentas e profundas.

Primeiro tibetano

 

O primeiro tibetano éconsiste em dar uma volta sobre si mesmo para melhorar o equilíbrio e colocar a energia em movimento:

• Levante-se, braços estendidos, palma direita voltada para cima, palma esquerda voltada para baixo;
• Dê uma volta em si mesmo, no sentido horário (3 vezes para iniciar);
• Faça três respirações profundas antes de passar para o segundo tibetano.

Segundo tibetano

 

O segundo tibetano fortalece os abdominais e o pescoço e estimula o centro de energia do plexo solar:

• Deite-se de costas, braços ao longo do corpo;
• Coloque as mãos sob as nádegas;
• Inspire levantando a cabeça, o queixo voltado para o peito e as pernas na vertical sem dobrar os joelhos;
• Expire enquanto abaixa lentamente a cabeça e as pernas de volta ao chão;
• Repita o exercício duas vezes;
• Fique deitado e faça três respirações abdominais profundas antes de passar para o terceiro tibetano.

Terceiro tibetano

 

 

O terceiro tibetano alonga a coluna, abdômen e pescoço, traz energia do plexo solar para o coração e tonifica o timo, tireóide e supra-renais:

• Fique de joelhos e coloque as mãos ao longo das coxas;
• Contraia os glúteos e abdominais;
• Expire enquanto inclina a cabeça para frente, queixo apoiado no peito;
• Inspire enquanto se inclina para trás, arqueando as costas e estendendo a caixa torácica;
• Repita 2 ou mais vezes;
• Faça três respirações abdominais profundas antes de passar para o quarto tibetano.

Quarto tibetano

 

O quarto tibetano fortalece os ombros, a região lombar e os glúteos. Estimula os centros energéticos da raiz e do umbigo:

• Sente-se no chão, pernas esticadas à sua frente, pés ligeiramente afastados;
• Coloque as mãos no chão, em cada lado da pelve;
• Pressione as mãos, abrindo o peito e trazendo a cabeça para trás o máximo possível;
• Ao inspirar, dobre as pernas, os pés apoiados e levante a pélvis para formar uma espécie de ponte;
• Expire voltando à posição inicial e pressione o queixo contra o peito;
• Repita 2 ou mais vezes;
• Faça 3 respirações abdominais profundas antes de passar para o último tibetano.

Quinto Tibetano

 

O quinto tibetano fortalece as costas, os ombros, alonga a parte de trás das pernas e acelera todos os centros de energia:

• Sente-se nos calcanhares;
• Fique de quatro, pés na largura do quadril e mãos na largura dos ombros. Braços e pernas devem permanecer sempre retos;
• Ao inspirar, levante a pélvis o mais alto possível, pernas retas, queixo dobrado em direção ao peito, de modo a formar uma espécie de triângulo;
• Ao expirar, volte para baixo, contraia as pernas, glúteos e abdômen;
• Levante a cabeça, peito para a frente;
• Repita 2 ou mais vezes;
• Faça três respirações abdominais profundas e reserve alguns minutos para relaxar.