Coerência cardíaca, o que é?
A Coerência Cardíaca é uma prática pessoal de gerenciamento de estresse e emoções que traz muitos benefícios para a saúde física, mental e emocional.
A coerência cardíaca permite que você aprenda a controlar sua respiração para regular seu estresse e ansiedade.
Essa técnica simples também reduziria a depressão e a pressão arterial.
É um estado particular de variabilidade cardíaca (a capacidade do coração de acelerar ou desacelerar para se adaptar ao seu ambiente) de uma técnica fisiológica real para controlar o estresse.
Pode ser obtido de várias formas, mas a ressonância cardíaca (coerência cardíaca obtida pela respiração e a regra dos 365) é a mais rápida e simples: 3 vezes ao dia, 6 respirações por minuto e por 5 minutos.
Com quase 40.000 neurônios e uma complexa e densa rede de neurotransmissores, o coração se comunica diretamente com o cérebro.
Ao agir sobre nossa frequência cardíaca por meio de exercícios respiratórios, temos a possibilidade de enviar mensagens positivas ao cérebro.
Como funciona ?
O corpo é governado por dois sistemas nervosos principais, o sistema somático (atos voluntários) e o sistema autônomo (regulação automática).
O coração participa ativamente do sistema nervoso autônomo, do qual desempenha um papel essencial na adaptação às mudanças ambientais.
A variabilidade cardíaca refere-se à variabilidade da frequência cardíaca (pulso) ou à capacidade do coração de acelerar e desacelerar.
Sua importância é medida por sua amplitude. Quanto maior a amplitude, maior o estado de equilíbrio da saúde.
O sistema nervoso autônomo é dividido em dois subsistemas: o simpático e o parassimpático.
O simpático desencadeia todas as ações necessárias para a fuga ou combate, mas também a aceleração da frequência cardíaca e respiratória, bem como a dilatação das pupilas ou a inibição da digestão.
O parassimpático promove a recuperação, relaxamento, descanso, reparação...
A saúde é o equilíbrio entre o simpático e o parassimpático.
A inspiração estimula o simpático, enquanto a expiração estimula o parassimpático.
A respiração sendo controlada pelo sistema nervoso autônomo e pelo sistema nervoso somático, portanto, é possível controlar o sistema nervoso autônomo dessa maneira.
Respiração que equilibra: cinco segundos na inspiração, cinco segundos na expiração ou seis respirações por minuto.
Quando respiramos seis vezes por minuto, é quase certo que atingiremos esse estado estável de coerência cardíaca.
Não é o único método, mas é o mais simples, pois é uma frequência respiratória comum a todos, uma constante fisiológica própria do ser humano.
Com essa frequência de 6 respirações por minuto, chegamos a uma frequência respiratória de 0,1 Hertz que parece ser uma frequência de ressonância de muitos biorritmos (os sistemas simpático e parassimpático também têm essa frequência).
Os benefícios da coerência cardíaca
Praticar a coerência cardíaca traz muitos benefícios, tanto a curto quanto a longo prazo.
Efeitos imediatos
- Aumento na amplitude da variabilidade da frequência cardíaca
- Arredondamento e regularidade da curva
- Apaziguamento
Efeitos ao longo de uma média de quatro horas:
- Declínio do cortisol, o principal hormônio de defesa secretado durante o estresse.
- Aumento do DHEA, um hormônio rejuvenescedor que retarda o envelhecimento.
- Aumento da IgA salivar que participa da defesa imunológica.
- Aumento da oxitocina, um neurotransmissor que promove o apego (também chamado de “hormônio do amor”).
- Aumento do fator natriurético atrial, hormônio secretado pelo coração e que atua na hipertensão arterial.
- Aumento das ondas alfa que promovem a memória, a aprendizagem, mas também a comunicação e a coordenação.
- Ação favorável em muitos neurotransmissores (hormônios que transmitem emoções), incluindo dopamina (prazer) e serotonina (prevenção de depressão e ansiedade).
Efeitos a longo prazo (após cerca de dez dias):
- Diminuição da pressão alta
- Redução do risco cardiovascular
- Regulação dos níveis de açúcar
- Redução da circunferência abdominal
- Melhor recuperação
- Melhor concentração e memória
- Redução de distúrbios de atenção e hiperatividade
- Melhor tolerância à dor
- Melhora da doença asmática
- Melhora de doenças inflamatórias
Coerência cardíaca na prática
3 vezes ao dia, 6 respirações por minuto e com duração de 5 minutos para obter resultados, pois esses três números têm uma razão fisiológica e são estabelecidos em muitos estudos.
Este é o famoso 365.
3 vezes ao dia porque os efeitos benéficos da prática.
Persistem apenas por algumas horas (3 a 6 horas).
Recomenda-se, portanto, uma duração média de 4 horas entre cada prática.
O principal efeito da coerência cardíaca é o equilíbrio e a modulação do cortisol, o hormônio do estresse.
A sessão mais importante é ao levantar/acordar, quando a secreção de cortisol é a mais importante.
Realize a segunda sessão quatro horas depois para aliviar os eventos ocorridos pela manhã e preparar a refeição e a digestão.
A terceira sessão, no meio ou no final da tarde, é tão importante quanto a da manhã, pois prepara a noite.
6 respirações por minuto porque está respirando na frequência de ressonância dos sistemas coração/pulmão comum à espécie humana e que permite um aumento ideal na amplitude da variabilidade cardíaca.
5 segundos na inspiração e 5 segundos na expiração adotando uma inspiração abdominal pelo nariz e expirando pela boca como se estivesse soprando por um canudo.
Postura: a posição sentada, de costas retas é recomendada, pois a coerência cardíaca não funciona bem na posição deitada por razões anatômicas e fisiológicas.
Guias de aprendizagem e respiração
Praticar a coerência cardíaca requer um aprendizado regular e progressivo, é importante encontrar os guias para “entrar na coerência cardíaca”.
A ideia é controlar 30 respirações por 5 minutos (uma respiração = uma inspiração e uma expiração).
Guia para contar segundos
Aplicativos online, em smartphones
Siga um objeto se movendo para cima e para baixo com os olhos, sincronizando sua respiração com o movimento desse objeto por 5 minutos.
Software de coerência cardíaca
Mesmo princípio, mas com feedback visual que garante o monitoramento do estado de coerência cardíaca