O que é relaxamento muscular progressivo?
O relaxamento muscular progressivo é um método que provou sua eficácia em todo o corpo.
O relaxamento muscular progressivo é atribuído ao médico americano Edmund Jacobson.
Já há cem anos, Jacobson forneceu os primeiros resultados de pesquisas realizadas com essa técnica de relaxamento.
Existem atualmente vários estudos sobre a eficácia deste método na saúde.
Como funciona o relaxamento muscular progressivo de acordo com Jacobson?
O princípio é simples: você contrai voluntariamente certos músculos e os libera imediatamente de forma abrupta.
Após a tensão, você sente o relaxamento de forma mais intensa e consciente.
Com cada grupo muscular envolvido, o relaxamento se estende por todo o corpo.
A pressão arterial cai, assim como a frequência cardíaca e respiratória.
Exercício para poder desconectar e relaxar
Preparação:
Sente-se bem direit, com os pés no chão.
Feche os olhos ou mantenha-os abertos, como preferir.
Relaxe tudo, respire com calma, inclusive durante os exercícios.
Procedimento:
Mantenha a contração por 5 a 7 segundos, solte de repente e relaxe por 15 a 20 segundos.
Cada sequência deve ser repetida duas vezes.
Você pode sentir calor ou formigamento.
Aproveite ao máximo o efeito de relaxamento.
Para finalizar: alongue-se, respire fundo e depois abra os olhos.
Mãos e antebraços
Feche o punho direito e dobre o braço até sentir a tensão muscular.
Segure, solte de repente e concentre-se na sensação sentida.
- 2× direita
- 2× esquerda
- 2× ambos os braços ao mesmo tempo
Músculos faciais
Franzir a testa, cerrar os dentes, apertar os lábios.
Segure, solte e sinta o efeito relaxante se espalhar.
Área do ombro e pescoço
Encolha os ombros em direção aos lóbulos das orelhas, sente-se ereto.
Segure, depois solte.
“Internalize” o relaxamento no pescoço e ombros e continue o processo.
Músculos da barriga
Enrole o umbigo para dentro e mantenha os músculos tensos.
Solte, relaxe.
Sinta o efeito de relaxamento passar por você.
Pernas e nádegas
Comprima os músculos glúteos e estique os músculos de ambas as pernas: contraia as coxas, pressione os calcanhares no chão, levante os dedos dos pés.
Solte, “internalize”.
Quando o relaxamento muscular progressivo é útil?
Esta técnica de relaxamento ajuda a combater muitas dores físicas e psicológicas, tais como:
- dor crônica
- ansiedades
- distúrbios do sono
- estresse e as consequências do estresse (por exemplo, tensão)
- a depressão
- mudanças de humor
- dores de cabeça
- pressão alta
O relaxamento muscular direcionado também é útil como medida preventiva: fortalece as habilidades pessoais no gerenciamento do estresse, fortalece as pessoas em nível emocional, traz calma interior, elimina tensões e ansiedades psíquicas.
Evite recorrer ao relaxamento muscular progressivo em caso de inflamação muscular ou tendinite e consulte o seu médico em caso de doença mental.
Depois de quanto tempo funciona o relaxamento muscular progressivo?
Algumas pessoas sentem os efeitos positivos muito rapidamente.
A fase de aprendizagem geralmente dura de 8 a 12 semanas.
Corpo e mente precisam de tempo até que a sensação de relaxamento seja rápida.
Pessoas com algum treinamento são capazes de praticar e induzir o relaxamento muscular progressivo apenas pelo pensamento, sem a necessidade de contrair visivelmente seus músculos.
Quanto mais regularmente você se exercita, mais eficaz será o relaxamento progressivo.
Com que frequência deve ser praticado o relaxamento muscular progressivo?
Aconselha-se aos principiantes que aprendam a técnica com uma pessoa qualificada em 8 a 10 aulas, o que também lhe permitirá tirar as suas dúvidas e um acompanhamento adaptado à sua situação pessoal.
A cada semana, um novo grupo de músculos é trabalhado e adicionado aos das semanas anteriores.
O processo torna-se assim automático.
No entanto, é importante praticar regularmente.
Recomenda-se começar a treinar todos os dias por 10 a 20 minutos para sentir os efeitos diariamente. Porque seus músculos se adaptam. Com o tempo, você poderá relaxar em segundos e resistir melhor ao estresse.
Para quem é indicado o relaxamento muscular progressivo?
O relaxamento muscular progressivo é adequado para todos, o médico assistente só deve ser consultado em caso de doença mental grave.
Uma vez que esta técnica não requer atenção ou concentração muito significativa.te, também é adequado para crianças e adolescentes.
Quais os benefícios que o relaxamento muscular progressivo oferece?
É uma técnica que se aprende facilmente e não corresponde a uma visão de mundo ou a uma teoria complicada.
Além disso, nenhum equipamento como colchão ou aparelho de áudio é necessário e você pode se exercitar em qualquer lugar.
Aqueles que aprenderam a técnica gradualmente podem colocá-la imediatamente em prática no dia a dia, assimilando-a cada vez melhor ao longo do tempo.
O relaxamento muscular progressivo é, portanto, uma técnica de relaxamento ideal para iniciantes e é muito mais simples do que a meditação ou o treinamento autógeno.