Princípios fundamentais

Segundo Jacobson, qualquer ansiedade, qualquer tensão psíquica ou melhor, qualquer pensamento sempre resulta em um aumento da tensão muscular, em particular a do fonador ou dos músculos oculares (pensa-se em palavras ou em imagens).

Para provar isso, ele usa um eletromiógrafo (que Jacobson chama de neurovoltímetro) que demonstra objetivamente a presença de um leve nível de tensão muscular quando um sujeito contrai um músculo apenas em pensamento, mesmo que não o faça voluntariamente.

Além disso, ainda segundo Jacobson, o inverso é automaticamente verdadeiro no sentido de que se uma pessoa consegue relaxar completamente sua musculatura, haverá uma redução ou mesmo um desaparecimento completo da ansiedade ou tensão psíquica.

Então, para poder relaxar, você só precisa relaxar bem os músculos.

Para isso, Jacobson recomenda seguir os seguintes passos:

• Acostume-se a localizar corretamente seus diferentes grupos musculares;
• Torne-se cuidadosamente consciente da tensão existente;
• E pratique fazê-la desaparecer.

As fases de aprendizagem

O relaxamento progressivo e diferencial de Jacobson é ensinado em quatro fases ou quatro estágios:

1) A fase ativa

Objectivos:

• Aprenda a localizar corretamente os diferentes grupos musculares.
• Sentir melhor o efeito da tensão muscular acentuando-a através da contração.
• Distinguir claramente entre sentimentos de tensão e relaxamento.

Como proceder :

• Durante esta fase, pede-se que contraia sucessivamente os grupos musculares mais importantes do corpo, começando pelos dos membros, depois do tronco e finalmente da face.
• O período de contração dura em média de 3 a 5 segundos e o período de relaxamento de 15 a 20 segundos.

2) A fase diferencial

Objetivo:

• Adquirir a capacidade através das atividades diárias de não contrair desnecessariamente grupos musculares não envolvidos na atividade atual.
• Por exemplo, não contraia os músculos do rosto e ombros desnecessariamente enquanto estiver dirigindo um carro.

Como proceder:

• Durante o período de contração, pede-se atenção para não focar nos grupos musculares contraídos como na fase ativa, mas sim nos outros grupos musculares para relaxá-los.
• As contrações duram muito mais do que na fase ativa, 30 segundos ou mais, para permitir que os grupos musculares não contraídos relaxem por sua vez.
• Após alguns dias de treino, pede-se que integre esta forma de relaxamento no seu quotidiano, lembrando-se com a maior frequência possível de relaxar os grupos musculares não envolvidos em atividades comuns como ler, caminhar ou falar.

3) A fase abreviada ou fase de redução dos exercícios

Objetivo:

• Esta fase serve como uma transição entre a fase ativa e a fase passiva.

Como proceder:

• Durante a primeira parte, a maioria dos exercícios da fase ativa são agrupados em sete grandes movimentos que abrangem as principais regiões do corpo: braços, pernas, abdômen, peito, ombros e rosto (dois movimentos são usados ​​para o rosto). Esta primeira parte dura pouco mais de dez minutos.
• Durante a segunda parte, você permanece parado e mentalmente repassa seus principais grupos musculares com o objetivo de relaxá-los o mais completamente possível. Esta segunda parte também dura cerca de dez minutos.

4) A fase passiva

Nesse estágio, a maioria das pessoas é capaz de localizar bem seus diferentes grupos musculares e pode identificar rapidamente as áreas de tensão ali.

Durante a fase passiva, você permanecerá, portanto, imóvel, verificando sem esforço seus diferentes grupos musculares um após o outro para identificar suas áreas de tensão e depois fazê-las desaparecer.

Se conseguir relaxar profundamente toda a sua musculatura, a ansiedade será controlada, pois a ausência de tensão muscular implica necessariamente uma ausência ou pelo menos uma redução da ansiedade, como demonstrado por Jacobson.

Estará, portanto, completamente relaxado físicamente e mentalmente e a técnica terá alcançado seu objetivo.

Deve-se notar aqui que muitas pessoas envolvidas no aprendizado do relaxamento progressivo de Jacobson se limitam apenas à fase ativa.

O resultado é uma prática que tem mais a ver com exercício físico do que com relaxamento.

A fase ativa é apenas uma etapa do aprendizado e é necessário continuar até a fase passiva para aproveitar ao máximo essa técnica.

Indicações

Transtornos de ansiedade

As técnicas de relaxamento em geral e o Relaxamento progressivo de Jacobson em particular são particularmente eficazes no tratamento de transtornos de ansiedade. Não curam como tais fobias, ataques de pânico, obsessões ou outros, mas podem ser um adjuvante útil no seu tratamento, em particular para reduzir o alto nível de ansiedade que geralmente está associado a eles.

Transtornos de Humor

Aprender técnicas de relaxamento pode ser indicado em transtornos de humor leves, como transtorno de adaptação com humor ansioso ou outras formas de depressão leve. No caso de transtorno bipolar comórbido com ansiedade, também pode ser útil. Mas geralmente não é muito eficaz e às vezes até contraindicado em transtornos de humor mais graves, como depressão maior grave.

Doenças psicossomáticas

As técnicas de relaxamento são geralmente eficazes em doenças psicossomáticas de origem principalmente funcional, nas quais a ansiedade muitas vezes desempenha um papel significativo. Vamos dar alguns exemplos:

• Cefaleia tensional;
• Distúrbios respiratórios de origem principalmente funcional: dispneia, hiperventilação, sensação de asfixia ou opressão, etc.;
• Distúrbios digestivos de origem parcialmente funcional: náusea, nódulo na garganta, digestão lenta ou difícil, etc.;
• Certas dores crônicas, vários distúrbios do sono, várias disfunções sexuais, etc

As técnicas de relaxamento são menos eficazes, mas ainda úteis para o tratamento de certas patologias orgânicas crônicas nas quais a ansiedade pode ser um fator menos importante, mas real, como na asma, eczema, colite ulcerativa ou outras.

Qualidade de vida

Técnicas de relaxamento também são indicadas para melhorar a qualidade de vida. Mencionemos, entre outros, os três aspectos seguintes:

• Ajudam a prevenir doenças relacionadas ao estresse e ansiedade.
• Melhoram o desempenho em várias esferas da vida. Eles permitem porbexemplo de se tornar mais produtivo no trabalho, mais criativo, melhor nos esportes, etc.
• Aumentam a resistência física e psicológica e assim tornam o indivíduo mais capaz de lidar com os estressores e dificuldades normais da vida.

Contra-indicações

1) Certas patologias psiquiátricas graves, por exemplo:

• Psicoses graves.
• Depressão severa.
• Certas psicoses orgânicas em que um sujeito não tem mais capacidade para fazer um estágio.
• Certos estados agudos de ansiedade em que a ansiedade é tão acentuada que qualquer aprendizado impossível.

2) Em certas patologias orgânicas:

• Diversas patologias musculares ou ósseas, certas patologias da coluna vertebral, diferentes formas de artrite podem, entre outras coisas, dificultar ou mesmo impossibilitar a aprendizagem do relaxamento progressivo de Jacobson.

3) Em alguns deficientes mentais ou pessoas cujos recursos intelectuais são muito limitados.

4) Se a motivação não for suficiente.

Instruções antes de aprender o relaxamento progressivo de Jacobson 

1. Os exercícios de relaxamento devem ser praticados durante cerca de 20 minutos a um ritmo de 1 ou 2 vezes por dia, quer de manhã antes do almoço, depois de se vestir para acordar bem, e/ou ao final do dia.

2. Evite ao máximo fazer exercícios após as refeições ou após tomar um estimulante (cafeína) ou álcool.

3. Acomode-se sozinho, em um quarto silencioso, bem ventilado, fresco e semi-escuro, isolado o máximo possível dos ruídos da casa: telefone, filhos, cônjuge, visitantes, etc.

4. Deite-se confortavelmente de costas em uma cama ou sofá com a cabeça apoiada por um travesseiro de sua escolha, braços estendidos ao longo do corpo e dobrados, palmas das mãos voltadas para o chão, pernas estendidas, calcanhares afastados alguns centímetros e pés levemente virados para fora. Você também pode usar uma boa cadeira confortável.

5. Afrouxe qualquer roupa que esteja muito apertada na cintura, peito e pescoço.

6. As distrações durante a prática são normais e frequentes, principalmente no início. Quando elas ocorrerem, gentilmente traga sua atenção de volta ao exercício, curso sem ficar impaciente e sem fazer nenhum esforço.

7. Para cada exercício, é importante contrair vigorosamente os músculos e depois solte-os gradualmente depois disso. No entanto, não vá além do sentimento de desmaio. Se houver tremor ou dor, a contração é desnecessariamente exagerada.

8. Observe o vago desconforto causado pela contração, depois o conforto proporcionado pelo relaxamento.

9. Durante os períodos de relaxamento, identifique cuidadosamente as áreas de tensão que persistir e fazê-los desaparecer o melhor que puder.

10. Ao final de cada sessão, respire profundamente, abra os olhos, estique todos os seus membros e depois expira. Antes de se levantar, sente-se na beirada da cama ou sofá por alguns segundos para evitar tonturas.

11. Se você se sentir mal ou com muita ansiedade, pare a técnica atual, respire profundamente, abra os olhos e contraia os membros. Se esses sintomas se repetirem com muita frequência, interrompa as práticas e só as retome depois de discuti-los com seu terapeuta.