A respiração é muito importante no ioga. E por uma boa razão, respirar é vida: se conseguir sobreviver algumas semanas sem comer e mesmo alguns dias sem beber, não há questão de parar de respirar por mais do que alguns minutos.

Para os velhos yogis indianos, o ar era acima de tudo uma fonte essencial de energia, tal como a comida ou a luz. Ao absorverem o ar e ao circularem pelo corpo, não só se mantiveram saudáveis, como também aumentaram o seu nível de energia. 

Respirar bem é uma necessidade básica, mas tomar consciência da sua respiração trará uma dimensão totalmente nova à sua cura ioga detox.

Quando a sua respiração se torna mais calma, mais cheia e mais fluida, está a usar toda a capacidade dos seus pulmões e a sentir-se cheio de vida.

A respiração é a ligação entre a sua mente e o seu corpo.

Ao reconectar-se com o ritmo de uma respiração profunda, irá embalar a sua mente, as suas emoções serão melhores, e o bem-estar irá (quase) tomar conta de si.

Respire e oxigene os seus órgãos

Cada órgão do seu corpo, cada célula, retira o seu dinamismo das trocas gasosas que se realizam através da respiração.

Um breve lembrete anatómico: quando se inspira, os pulmões enchem-se de ar. Este ar rico em oxigénio desce até ao fundo dos pulmões para os alvéolos pulmonares, pequenos sacos que estão em contacto com a corrente sanguínea. É aqui que se realiza a troca entre o ar e o sangue: o sangue troca o ar poluído pelo dióxido de carbono libertado pelas células por ar novo rico em oxigénio, e depois regressa aos órgãos para o distribuir.

Assim, através da respiração, traz energia para cada uma das suas células, e o correcto fornecimento de oxigénio normaliza todas as principais funções do corpo: digestão, circulação, imunidade, impulsos nervosos, etc.

Também estimula a capacidade de eliminar toxinas, as dos seus pulmões, claro, mas também as dos seus intestinos ou da sua pele.

Comer bem é essencial porque a comida constrói o seu corpo, mas respirar correctamente é igualmente importante para os seus órgãos: quanto mais oxigénio tiver, mais os fortalece....

O diafragma põe em acção a sua respiração profunda

Quando se respira superficialmente, o ar entra e sai, utiliza-se apenas uma pequena parte do sistema respiratório, e muitas vezes esquece-se de usar o diafragma, o principal músculo respiratório. Acaba por se tornar preguiçoso, o ar já não penetra na zona de troca dos alvéolos pulmonares para realizar a sua troca vital, e os seus órgãos já não recebem a sua dose de oxigénio.

O diafragma é o músculo que forma uma divisória grande, flexível e móvel entre o tórax e o abdómen. O seu papel na respiração é fundamental: quando se contrai, move-se para baixo, cria uma corrente de ar nos pulmões, e inspira-se. Quando relaxa, ele sobe, e expira passivamente.

Os órgãos internos são pressionados contra ele e movem-se em ritmo com as suas contracções. O coração em cima segue o seu movimento: ao inspirar, ele desce, depois volta a subir ao expirar.

É um pouco técnico, mas conhecer o seu corpo ajuda a domar a sua respiração. O fígado, o estômago e todas as vísceras estão localizados debaixo do diafragma e quando o diafragma desce por inspiração, são empurrados para baixo, a barriga insufla um pouco, depois voltam à sua posição quando expiram.

O exercício regular destas pressões ritmicas massaja suavemente os seus órgãos. É assim que, ao respirar, se faz a barriga feliz e capaz de digerir bem.

Respirar com prazer

A respiração é também um reflexo do seu estado interior. Cada emoção tem um impacto sobre ela e, como sabe, qualquer perturbação mental está ligada a uma agitação da respiração.

Como se faz quando se tem de enfiar um fio através de uma agulha? Você concentra-se e... prende a respiração até que a linha seja enfiada através do orifício da agulha... 

Como toda a gente, tende a prender a respiração mesmo nas situações mais triviais de stress. Ou a sua respiração torna-se apertada e irregular sob a influência de uma forte emoção.

Contudo, bloquear ou restringir a sua respiração apenas amplifica o stress e reforça as contraturas.

Mas se as emoções influenciam a sua respiração, também funciona ao contrário.

A regulação da sua respiração afecta as suas emoções!

Já alguma vez reparou como a simples libertação do fôlego o ajuda a relaxar e a abrir suavemente as áreas contraídas?

Respirar com calma e profundamente tem um efeito quase instantâneo: a mente acalma-se e as emoções passam... O prazer de respirar livremente é seu!

O seu nariz é feito para respirar

Uma das características das respirações utilizadas no ioga é que o nariz é utilizado exclusivamente: a respiração é feita através do nariz, com a boca fechada.

Isto porque o nariz tem um sistema completo de limpeza, desinfecção e condicionamento do ar. Dentro da cavidade nasal, o ar é filtrado para evitar a introdução de germes ou partículas indesejadas, ligeiramente humidificado e até aquecido antes de ser conduzido para os pulmões. Outro ponto importante é que é através do nariz que o prana, a energia vital, é transportado para o corpo.

Para tirar partido das maravilhosas capacidades do seu nariz, pratique Jala Neti, a limpeza das narinas. Este gesto higiénico é também perfeito para a prevenção para evitar doenças infecciosas, constipações ou sinusite. Para mais informações, clique aqui.

Sinta-se a respirar

O fôlego está presente durante toda a sua sessão de ioga. Tudo é um pretexto para lhe permitir utilizar toda a sua capacidade respiratória sem esforço. Uma grama de prática vale um quilo de teoria, por isso, primeiro deite-se no seu tapete e tome consciência da sua respiração.

Primeira abordagem: Faça uma pausa!

Posição:

• Deitar de costas, corpo alinhado, braços de lado e pernas estendidos.

Na prática: 

• Como se está a sentir agora? Tire tempo para sentir o seu corpo: existe alguma tensão? algum formigueiro? algumas sensações agradáveis?
• Dê a si próprio tempo para relaxar e encontrar uma neutralidade corporal completa. Renda-se e deixe que o seu ritmo cardíaco se acalme ou que a sua respiração abrande.
• Este momento de quietude e silêncio é necessário para o afastar das suas actividades anteriores e o conduzir à calma. Antes de cada uma das suas sessões de ioga, observará esta pausa essencial para se interiorizar.

As respirações de uma sessão de ioga

Agora está pronto para descobrir a respiração do ventre/barriga, aqui chamada "a respiração pequena", e a respiração cheia ou "a respiração grande". Estas respirações dão ritmo às suas sessões, são colocadas de cada vez no final de uma postura e antes da seguinte, a fim de lhe fazer ganhar energia.

As respirações pequenas (ventre/barriga)

Posição:

• Deitado de costas, joelhos dobrados e pés chatos, uma mão ligeiramente na barriga para baixo, o outro braço ao seu lado.

Na prática:

• Traga a sua atenção para o seu abdómen, inspire e expire pelo nariz, observe-se a si próprio.
• Sinta o movimento quase imperceptível para cima e para baixo sob os seus dedos.
• Ao inspirar, a barriga sobe ligeiramente, e ao expirar, ela cai.
• Pouco a pouco, o movimento aumenta. Estes movimentos para a cima e para baixo são feitos sem tensão, sem vontade, basta deixá-los acontecer. 

É isto, está a experimentar a respiração do diafragma que acompanha todos os momentos de calma.

As respirações profundas (completa)

Uma vez que o ritmo respiratório das suas pequenas respirações esteja estável, está pronto para respirar mais.

Posição:

• Deitados de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado, palmas das mãos viradas para o tecto.

Na prática:

• Comece a inspirar, sinta a barriga a expandir-se, e estenda a respiração abrindo as suas costelas.
• Suspenda o movimento respiratório e mantenha o ar enquanto mantém as suas costelas expandidas; conte com os dedos como puder, por exemplo, até 5 ou 10.
• Expirar muito lentamente pelo nariz, deixando a caixa torácica e a barriga cair para trás, não usar os músculos, deixar que o movimento natural se realize.
• Suspender o movimento de expiração, e contar novamente com os dedos para igualizar a duração das suspensões respiratórias.
• Retomar o seu movimento natural de ida e volta.

Os tempos de silêncio desta respiração (as pausas no fim da inspiração e no fim da expiração) devem ser iguais e nunca exceder 16.

Respiração no final da sessão

Estas duas fórmulas de respiração são colocadas no final das suas sessões de ioga. Lembre-se de reservar pelo menos 5 minutos para os praticar, levando o seu tempo, após as suas posturas.

Respiração alternada lenta

Posição 1:

• Sentar-se com as duas pernas afastadas, uma deitada, a outra dobrada, com o pé contra o tapete.
• Coloque as mãos no chão atrás das nádegas, apoie-se nelas e levante-se, empurrando os braços.
• O dorso é direito e é como se estivesse "flexionado" verticalmente, a cintura livre.
• Posicione a sua cabeça em linha com a sua coluna vertebral. 

Ou posição 2:

• Sentar-se de calcanhares, joelhos juntos, coluna vertebral direita.
• A pélvis é posicionada sobre os calcanhares, coloca as mãos livremente nas coxas, palmas das mãos abertas para cima, ombros e braços flexíveis.
• Você deve se sentir esticado e relaxado.

Na prática:

• Usando um ou dois dedos colocados na bochecha perto de uma narina, alargar a narina e inalar confortavelmente. Mantenha a narina aberta com os dedos e mantenha o ar a fluir enquanto se sente confortável, idealmente contando até 16.
• Passar para a segunda narina para exalar: abrir com os dedos e exalar suavemente. Inspire novamente, mantendo a narina aberta, mantenha o ar e conte até 16. Expirar através das outras narinas, etc.
• Repetir o ciclo várias vezes.

 

Respiração alternada rápida

Posição:

• Repetir as mesmas posições que para a respiração anterior.

Na prática:

• Colocar dois dedos numa face perto de uma narina, abri-la, depois inalar e exalar do mesmo lado.
• Passar imediatamente para a outra narina, alargar, inalar e exalar.
• O movimento é mais ou menos rápido, o tempo para inalar brevemente e exalar empurrando o ar rapidamente através da narina aberta.

Em resumo: os passos respiratórios que pontuam as sequências de ioga

No início da sessão: deitado de costas

• Comece por fazer uma pausa para recentrar-se nas suas sensações.
• Continuar com respirações pequenas.
• Depois, acaba com uma respiração profunda (completa).

Após cada postura: deitado de costas ou sentado

• Pausa para recuperar a neutralidade.
• Continuar com respirações pequenas.
• Depois, acaba com uma respiração profunda (completa).

No final da sessão: em posição sentada

• Respire devagar e em alternância.
• Acabar com respirações rápidas alternadas.