O Outono é uma estação em que a natureza começa a adormecer para dar lugar ao Inverno. Tal como a Primavera, é um intervalo de tempo. É um belo período de transição onde as cores são deslumbrantes. Nesta estação, a vida prepara-se para adormecer; o sol ainda está presente, mas a sua intensidade diminui, lentamente. É uma estação que gradualmente dá lugar ao "cocooning" e à introspecção. É um período importante de transição, e portanto de purificação, que pode ser difícil para algumas pessoas.
Na naturopatia, o Outono é uma estação rica em desafios e tem a tarefa de se preparar para o Inverno. É por isso que vamos trabalhar no apoio ao sistema pulmonar, acalmando o estresse e construindo um sistema imunitário forte antes que o tempo frio chegue.

Uma vez na estação, os desafios que a naturopatia terá de enfrentar são os seguintes:

• Tonificar os pulmões
• Aquecer o corpo
• Limpar o corpo
• Tratar as diversas afecções do Outono
• Preparar a chegada do inverno solidificando o sistema imunológico

Porquê e como optimizar o corpo?

É importante manter o corpo num estado de equilíbrio (homeostasia). É por isso que, antes da chegada do Inverno, é importante dar-lhe todas as chaves para poder suportar esta transição de temperatura e luminosidade sazonal que é uma verdadeira fonte de depressão.

Cuidar dos seus pulmões

Veremos mais tarde, mas esta estação tem tudo a ver com os pulmões. Os humanos têm dois pulmões (esquerdo e direito) ligados às vias respiratórias superiores pelo que é conhecido como a traqueia. O pulmão esquerdo tem dois lóbulos, enquanto o pulmão direito tem três lóbulos. A traqueia separa-se em dois brônquios. Cada brônquio leva a um pulmão. Estes dividem-se para formar os bronquíolos, as condutas alveolares e depois os alvéolos.

Estrutura dos pulmões

O principal papel dos pulmões é realizar trocas gasosas entre o ar e o corpo. Essas trocas são feitas em 0,75 segundos entre os alvéolos e os capilares sanguíneos, e são possíveis graças a uma diferença de pressão entre o dióxido de carbono e o oxigênio. A área total de troca gasosa presente nos pulmões é de cerca de 130 metros quadrados!

Os pulmões também desempenham um papel activo na regulação do metabolismo ácido-base e na filtração do sangue.

Sabia que...

A regulação da respiração está correlacionada com a quantidade de dióxido de carbono no sangue. É um fenómeno 100% autónomo que nos permite processar cerca de 4 litros de ar e 5 litros de sangue por minuto em repouso. 

Um ponto importante (especialmente com a chegada da estação fria): as vias respiratórias superiores têm a tarefa de aquecer o ar que vem do exterior para que chegue aos pulmões a 37°C (é por isso que se deve sempre respirar pelo nariz no Inverno). O seu segundo papel é filtrar e eliminar as bactérias.

É por isso que é importante optimizar o funcionamento dos pulmões, para que possam servir melhor como uma barreira protectora para o corpo. Este é o desafio do Outono.

Cuidar da sua imunidade

O sistema imunitário é o nosso exército interior: é capaz de distinguir entre o que pertence ao nosso corpo (o "eu") e o que não pertence (o "não eu"), tais como bactérias, vírus, etc. Para lhe permitir fazer esta distinção, cada célula do corpo humano tem uma espécie de código de barras específico para cada indivíduo. É graças a este código que o sistema imunitário só ataca corpos estranhos (quando o corpo ataca a si próprio, é chamado de doença auto-imune). 
Este sistema tem várias células de defesa. Todas estas células provêm de precursores encontrados na medula óssea: células mielóides e linfóides.

Existem dois tipos de defesas do sistema imunitário:

• Defesa não específica: são estruturas que não requerem qualquer dependência de exposição prévia ou qualquer processo de reconhecimento do agente invasor. Estas incluem a pele, as membranas mucosas, certas proteínas, certas células (células assassinas NK, neutrófilos, macrófagos), a febre e a inflamação.
• Defesa específica: esta é a fase final da luta contra os agentes patogénicos! Resulta da produção de anticorpos especificamente feitos para combater um agente patogénico definido. É um mecanismo muito complexo em que certas células tais como linfócitos B, T8, T4, plasmócitos, antigénios, etc. estão envolvidos.

Naturalmente, isto é apenas uma visão geral! O que é importante lembrar é que se trata de um exército organizado, com um funcionamento complexo, que precisa de estar operacional para manter a boa protecção do corpo.

Limpar os seus emunctórios

O Outono é a época da "limpeza" em naturopatia. É por isso que é bom tirar uns dias para fazer uma desintoxicação e apoiar os emunctórios (estes são os órgãos de eliminação, de excreção de resíduos orgânicos).

Entre estes órgãos, encontraremos:

• O fígado e a vesícula biliar, que eliminam os resíduos através da bílis
• Os rins, que filtram o sangue e expulsam os resíduos sob a forma de urina
• Os intestinos que eliminam os resíduos sólidos

Mas também, em menor medida:

• A pele, que elimina os resíduos através das glândulas sebáceas (que secretam o sebo) e as glândulas sudoríparas (que produzem o suor)
• Os pulmões, que eliminam os gases

A alimentação do Outono

Nutrientes a serem preferidos no outono

Vitamina A e carotenóides para reforçar a resistência à infecção e curar lesões na mucosa respiratória.

Fontes: 

• Betacaroteno: cenoura, abóbora, batata doce, damasco, pêssego
• Licopeno: molho de tomate, melancia, sumo de goiaba
• Retinol: fígado, enguia, atum vermelho, óleo de fígado de bacalhau, manteiga, ovo, peixe oleoso, queijo
• Provitamina A: alho, pimenta de Caiena

Vitamina B5: acção antialérgica e anti-stress, apoia a imunidade contra infecções.

Fontes:

• Shiitake, gema de ovo, levedura de cerveja, sementes de girassol, sementes de sésamo, damasco seco, algas,...

Vitamina C: anti-histamínico, anti-infeccioso, ajuda a prevenir a bronquite, protege contra a asma e fortalece as membranas mucosas das vias respiratórias.

Fontes:

• Cebolinho, goiaba, pimento amarelo, lichia, groselha negra, tomilho, salsa, kiwi, manga, papaia, citrinos, morango, brócolos, acerola.

Magnésio: actua como broncodilatador, alivia o congestionamento e asfixia dos asmáticos, facilita a expulsão de muco.

Fontes:

• Cebolinho, hortelã, sementes de abóbora, cacau em pó, endro, aipo, salva, manjericão, funcho, segurelha, castanha do Brasil, salsa, mostarda amarela, sementes de girassol.

Os alimentos em destaque e sua preparação

Na medicina tradicional chinesa, o Outono começa em 23 de setembro e termina em 7 de novembro. Esta estação está associada ao meridiano do pulmão e intestino grosso. 
Os alimentos mais adequados para esta época do ano terão uma ação nos pulmões, órgãos que estão em seu auge energético neste período. Assim, além das regras alimentares "básicas", será dada ênfase aos alimentos com sabor picante ou amargo, de cor branca.

Para quê o picante? Este sabor é expectorante, ou seja, ajuda o corpo a remover líquidos e produtos formados no trato respiratório. Este sabor ajuda a trazer energia e líquidos como a transpiração para a superfície do corpo. Será necessário ter cuidado para não consumi-lo em excesso, com o risco de dispersão de energia: tudo é uma questão de equilíbrio, vale a pena lembrar!

Assim, no Outono, será bom privilegiar:

• Alguns vegetais como nabos, rabanetes, cenouras, alho-porro, couve-rábano, salsifis, pastinaga
• Certas frutas como pêra, maçã, castanha
• Certas oleaginosas como as nozes
• Algumas especiarias como canela, gengibre, pimenta caiena, pimenta preta, noz-moscada
• Carnes e peixes brancos como o ganso, o pato, o linguado
• Alguns cereais integrais sem glúten e com moderação, como painço e inhame​​

Estilo de vida de Outono

Alongamentos sazonais

No outono, mais do que em outras estações, o movimento é importante. Com efeito, a prática de uma actividade física regular e sem excesso teria uma acção positiva no sistema imunitário. Como estamos tentando nesta temporada construir uma imunidade sólida para a chegada do inverno, é hora de começar. É bom aproveitar para esticar as cadeias musculares relacionadas com os dois meridianos em homenagem no outono: intestino grosso e pulmão.

O meridiano do pulmão começa a viagem no peito, no ângulo externo e superior do músculo peitoral entre a segunda e a terceira costela. Depois sobe abaixo da clavícula, ao nível do músculo deltóide. Em seguida, ele passa para a frente deste músculo e penetra no bíceps e tríceps até chegar ao pescoço mais externo. Em seguida, ele passa pelo rádio até o pulso e até o polegar para alcançar o canto externo da unha.

O meridiano do intestino grosso começa na extremidade da unha do indicador, no lado do polegar. Ele sobe pela borda do indicador até o pulso e continua até o cotovelo. Ele estende o braço até a parte superior do ombro na articulação da clavícula. Ele continua seu caminho até o maxilar, para terminar no nível do nariz.

Os exercícios a privilegiar

Postura 1

Esta postura tem a vantagem de trabalhar nos meridianos do pulmão e do intestino grosso ao mesmo tempo. Esta é a postura "rainha" do outono.

Comece em pé, com os pés no chão e afastados do comprimento dos ombros. Coloque os braços atrás das costas e entrelace os dedos. A palma da mão está para o céu e os polegares estão colados aos glúteos. Faça algumas respirações conscientes e, em seguida, incline o busto para a frente, solte a cabeça, aproximando-a o mais possível das pernas, e deixe os braços inclinarem-se para a frente com a intenção de levá-los o mais longe possível (sem doer).
Mantenha um certo tônus muscular enquanto deixa o relaxamento se instalar por algumas respirações longas. Pratique esta postura 1 a 2 minutos por dia durante 5 dias, no mínimo, para beneficiar das suas propriedades.

Postura 2

Para realizar essa postura, coloque-se de joelhos, com as mãos no chão. Em seguida, incline-se lentamente para a frente com os braços esticados. Faça um belo ângulo de 90 graus com os joelhos para criar uma bela linha reta entre os joelhos e os quadris. 
Em seguida, deslize suavemente o braço esquerdo sob o braço direito e tente esticá-lo o mais longe possível. Se necessário, coloque a cabeça em um travesseiro. Mantenha a postura por 2-3 minutos com respirações longas, depois retorne à posição inicial e mude suavemente para o outro lado por 2-3 minutos. 

Postura 3

​Outra postura interessante nesta temporada, porque ela trabalha no meridiano do intestino grosso.

Para iniciar a postura, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, dobre os joelhos. Deslize o pé esquerdo sob o joelho direito para fora do quadril direito e, em seguida, coloque a perna direita sobre a esquerda e o pé direito fora do quadril esquerdo. Ambos os pés estão agora perto dos quadris e os joelhos estão um no outro. Em seguida, passe o braço esquerdo atrás da cabeça, a mão esquerda deve estar atrás da nuca. Coloque o braço direito atrás das costas para que a mão direita possa agarrar a mão esquerda. Se você não conseguir segurar as mãos, use uma alça.
Mantenha a posição por 1 minuto, com o busto virado para a frente. Após o tempo, solte as mãos e endireite as pernas. Repita a postura invertendo a posição das mãos e pernas e depois relaxe. 

Os rituais do outono

No Outono, a luz diminui e é frequentemente nesta altura que o moral começa a cair. Certos rituais podem ser postos em prática para contrariar este fenómeno.

1. Pausas, você fará: neste período, você precisa saber cuidar de si mesmo para estar mais disponível para os outros. Liberte-se do que não é primordial e programe momentos apenas para você (anote-os em sua agenda)! Aproveite para tomar banho, ler, fazer ioga ou oferecer uma massagem.
2. Luminoterapia, você fará: a luminoterapia é uma técnica que consiste em se expor a uma luz artificial de amplo espectro que imita a do sol e ajuda a combater a depressão sazonal. Esta síndrome geralmente aparece no outono, com a diminuição da luz. Praticar este método diariamente terá efeitos benéficos no seu moral, sono e, portanto... imunidade!  
3. Exercícios respiratórios, você praticará: como os pulmões estão no centro das atenções nesta temporada, vamos estimulá-los. Respire! Pratique regularmente exercícios, natação ou jogging. Esses exercícios serão perfeitos nesta temporada e, quando possível, faça-os na natureza!
4. Óleos essenciais, você espalhará: difunda o óleo essencial de Limão, que possui um perfume tônico e revigorante, perfeito para combater a melancolia e a depressão. Além disso, é ideal para desinfetar o ar e proteger os pulmões. Misture: 40 gotas de óleo essencial de Limão e 30 gotas de óleo essencial de Toranja. Coloque 10 gotas da mistura em um difusor e espalhe por 15 minutos quando precisar. 

O kit de "farmácia" do outono

As plantas medicinais

Consulte as fichas de cada planta para tomar conhecimento das precauções de uso

Astrágalo

• Dosagem recomendada para um adulto 
  • Chá de ervas ou decocção: 1 colher de chá por chávena
  • Tintura-mãe alcoólica: 5-10 gotas
  • Tintura-mãe glicerina: 10 a 40 gotas
• Posologia: 2 a 3 vezes por dia
• Usos de interesse
  • Imunidade
    • Fadiga, fraqueza, fadiga, fadiga
    • Infecções recorrentes ou crônicas
    • Alergias
    • Fibromialgia
    • Herpes, lúpus, zona
    • HIV, SIDA
    • Cancro
  • Sistema Hormonal
    • Estresse
    • Fadiga, cansaço
    • Menopausa
    • Sudação excessiva (sem febre) devido à fadiga

Dente-de-leão

• Dosagem recomendada para um adulto 
  • Chá de ervas ou decocção: 1 colher de chá por chávena
  • Tintura-mãe alcoólica: 10 a 30 gotas
  • Tintura-mãe glicerina: 30 a 60 gotas
• Posologia: 2 a 3 vezes por dia
• Usos de interesse
  • Sistema Urinário
    • Litíase
    • Infecção urinária (em sinergia com um antibiótico)
    • Insuficiência urinária
    • Edema, retenção de água
  • Sistema Digestivo
    • Fígado lento e ingurgitado, congestão biliar
    • Falta de apetite, indigestão
    • Flatulência
    • Diabetes tipo 2
    • Hepatite, icterícia
    • Cálculos biliares

Calêndula

• Dosagem recomendada para um adulto 
  • Chá de ervas ou decocção: 1 colher de chá por chávena
  • Tintura-mãe alcoólica: 5 a 10 gotas
  • Tintura-mãe glicerina: 10 a 30 gotas
• Posologia: 2 a 3 vezes por dia
• Usos de interesse
  • Sistema Digestivo
    • Fígado gordo
    • Digestão difícil
    • Úlceras no estômago
    • Candidíase
  • Pele
    • Tecidos irritados
    • Inflamações
    • Queimaduras
    • Úlceras
    • Eczema
    • Acne
  • Circulação
    • Hipertensão
    • Arteriosclerose
    • Má circulação
    • Varizes

Alecrim

• Dosagem recomendada para um adulto 
  • Chá de ervas ou decocção: 1 colher de chá por chávena
  • Tintura-mãe alcoólica: 40-80 gotas
• Posologia: 2 a 3 vezes por dia
• Usos de interesse
  • Sistema Digestivo
    • Fígado lento
    • Digestão lenta
    • Problemas gastrointestinais
    • Doenças hepáticas
    • Cólica
  • Circulação
    • Colesterol e artérias entupidas  
    • Fadiga
    • Problemas cardíacos de origem nervosa
    • Doença de Raynaud e dormência
  • Sistema articular
    • Reumatismo, artrite, artrose
    • Bursite, tendinite, edema, entorse, hematomas
    • Cãibras musculares

Óleo Essencial de Toranja

• Possíveis utilizações
  • Para a depressão sazonal 
    • Difundir entre 5 e 15 gotas durante 15 e 30 minutos, 2 a 3 vezes por dia.
  • Para pele oleosa:
    • Misture 1 gota em 5 gotas de óleo vegetal, massageando a área a ser tratada antes de ir para a cama.

Óleo essencial de Pinheiro silvestre

• Possíveis utilizações
  • Em caso de fadiga
    • Aplique 1 gota de óleo essencial em 5 gotas de óleo vegetal na região lombar (rins) de manhã e à noite.
  • Em caso de doença otorrinolaringológica
    • Coloque 2 gotas de óleo essencial em um lenço e respire profundamente, 4-5 vezes ao dia. 
  • Purificar o ar
    • Difunda entre 5 a 15 gotas de óleo essencial durante 20 a 30 minutos.
  • Em caso de diminuição da libido
    • Aplique 1 gota de óleo essencial em 4 gotas de óleo vegetal na região lombar (rins) e nas solas dos pés, de manhã e à noite, durante 7 a 10 dias.

Desintoxicação do outono

Informações gerais

• Duração: 3 semanas + 3 dias
• Objectivos:
  • Descansar
  • Beber muito durante a cura
  • Retomar uma alimentação hipotóxica no final da cura
  • Se motivar

Semana 0: preparação do organismo

Favorecer na alimentação:

• Iogurte de leite de cabra, soja, arroz
• Kefir
• Sementes germinadas
• Frutas não ácidas e fibrosas: pêra, maçã, manga, melancia, etc
• Vegetais
• Lactofermentações

Planta: sementes de linhaça

• Dias 1-3
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça em um copo de água à noite, deixe descansar durante a noite e coma no pequeno almoço

Semana 1: foco no fígado e na vesícula biliar - 7 dias

Favorecer na alimentação:

• Os vegetais
• Sumo de legumes
• As sopas
• Os cereais integrais
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico
• Pepino
• Aipo
• Couve
• Rabanete
• Alcachofra
• Limão
• Uva
• Maçã
• Dente-de-leão
• Chicória
• Agrião
• Endívia
• Ervas
• Alecrim
• Salva
• Coentro
• Endro
• Funcho

Planta: Cardo-mariano

• Forma: cápsula
• Dia 1
  • 1 cápsula, 3 vezes por dia
• Dia 2
  • 1 cápsula pela manhã
  • 1 cápsula ao meio-dia
  • 2 cápsulas à noite
• Dia 3 a 7 
  • 2 cápsulas, 3 vezes por dia

Planta: Urtiga

• Forma: cápsula
• Dia 1 a 7
  • 1 cápsula, 3 vezes por dia

Semana 2: foco nos rins  - 7 dias

Favorecer na alimentação:

• Pepino
• Sumo de cranberry
• Aipo
• Melão
• Algas
• Sementes germinadas
• Manjericão
• Sementes de abóbora
• Brócolis
• Limão
• Toranja branca
• Frutas não ácidas

IMPORTANTE: beber pelo menos 4 vezes 375 ml de água por dia, especialmente se não for feito com chás de ervas.

Planta: Dente de leão

• Forma: cápsula
• Dia 1
  • 1 cápsula, 3 vezes por dia
• Dia 2
  • 1 cápsula pela manhã
  • 1 cápsula ao meio-dia
  • 2 cápsulas à noite
• Dias 3 a 7
  • 2 cápsulas, 3 vezes por dia

Planta: Urtiga

• Forma: cápsula
• Dia 1 a 7
  • 1 cápsula, 3 vezes por dia

Semana 3: foco no sangue - 7 dias

Favorecer na alimentação:

• Alimentos ricos em clorofila
• Beterraba
• Espinafres
• Cebola
• Aipo-rábano
• Aspargo
• Poro
• Sumo de erva de trigo
• Vegetais verdes
• Algas
• Brócolis
• Proteínas vegetais: legumes, tofu, tempeh,...

Planta: Calêndula

• Forma: cápsula
• Dia 1
  • 1 cápsula, 3 vezes por dia
• Dia 2
  • 1 cápsula pela manhã
  • 1 cápsula ao meio-dia
  • 2 cápsulas à noite

• Dias 3 a 7
  • 2 cápsulas, 3 vezes por dia

Planta: Alecrim

• Forma: cápsula
• Dia 1 a 7
  • 1 cápsula, 3 vezes por dia

Em complemento: no final da cura, vale a pena se remineralizar tomando 2 ampolas de Quinton Hypertonic, 3 vezes por dia, durante 7-10 dias.​​

Protocolo para a depressão sazonal

Recomendações para um adulto desde os primeiros sintomas

Alimentação 

Coma refeições ricas em frutas e vegetais.

Micronutrição 

• Magnésio: 250 mg por dia
• Vitamina D: para muitas pessoas, uma ingestão de 1500 UI por dia de vitamina D3 é suficiente

Fitoterapia

• Griffonia 5-HTP: 100 mg, 2-3 vezes por dia

Aromaterapia:

• Em caso de crise:
  • Ravintsara: 5 gotas nos antebraços, 3 vezes por dia mais frequentemente se necessário

Chás de ervas:

• Lavanda: aroma com efeito sedativo que acalma os nervos
• Passiflora: estimula os neurotransmissores que produzem um efeito calmante
• Ginseng: em caso de fadiga devido ao estresse, este chá ajuda a remediar
• Hortelã-pimenta:contém mentol que combate o estresse mental

Se preparar para o inverno

Como em cada estação, é importante preparar o seu corpo para a estação seguinte. Muito trabalho deve ser feito no Outono para reforçar o sistema imunitário.

Com as variações de temperatura, luminosidade e o frio que se aproxima, um pequeno protocolo naturopático "imunoboost" é bem-vindo!

Para isso, é interessante trabalhar com o Astrágalo que é uma planta adaptogénica: traz uma grande quantidade de energia para o corpo e revitaliza-o em profundidade. Permite-lhe adaptar-se aos períodos de mudança e tem uma ação de aquecimento - ajuda a lidar com o frio. 

É por isso que vale a pena tomá-lo durante todo o outono, para garantir uma boa imunidade ao corpo, que terá menos dificuldade em suportar a chegada do frio. Portanto, recomendamos que você consuma 1 colher de chá de Astrágalo para uma chávena de água, na forma de uma decocção, 3 vezes por dia durante 6 dias, faça uma pausa de 1 dia e depois recomece de novo. Este processo pode ser realizado durante 2 meses antes da chegada do inverno. Se você não é adepto de decocções ou chás de ervas, é possível usar cápsulas de Astrágalo. Certifique-se de que os suplementos são de boa qualidade.

É possível adicionar uma cura de vitamina C em sua forma natural ( como Acerola, uma pequena fruta que se assemelha a uma cereja) ou na forma de ácido L-ascórbico.

Porque é que vale a pena tomá-la diariamente nesta estação? Porque é essencial para o sistema imunitário - está envolvida na renovação de certos glóbulos brancos. Tem uma série de efeitos positivos no corpo, por isso aproveite-a.

E é tudo! É aqui que termina este guia: agora tem tudo o que precisa para cuidar de si próprio.

Cuide bem de si!