O Inverno é uma época de muitos desafios. É uma época temível porque as nossas vias respiratórias são esticadas até ao limite! Estamos muitas vezes presos e muito próximos uns dos outros, o que facilita a propagação de todos os tipos de agentes patogénicos. Além disso, a tarefa do corpo é permanecer sempre num estado de equilíbrio, pelo que o frio o obriga a trabalhar mais para estabilizar a sua temperatura interna. Tudo isto resulta na secagem das mucosas do tracto respiratório, tornando-as mais vulneráveis à agressão externa. Assim que um intruso ultrapassa a barreira respiratória, o sistema imunitário ataca e combate o agente infeccioso.

Outros parâmetros que entram em jogo nesta época são as condições da luz. A falta de luz tem um efeito directo no moral e a falta de exposição pode levar à deficiência de vitamina D. Na verdade, na Primavera e especialmente no Verão, a pele está mais frequentemente em contacto com a luz UV e sintetiza mais facilmente esta vitamina. No Inverno, a pele é coberta com roupa, o que não ajuda. Além disso, a inclinação dos raios solares já não permite a síntese desta vitamina à nossa latitude. Como resultado, a vitamina armazenada no corpo durante os meses de Verão está esgotada no final do Outono. É nesse momento que o défice se instala. 

Um nível de vitamina D de 30 ng/ml de sangue é necessário para uma saúde óptima e para assegurar um bom sistema imunitário. A fim de manter um nível de vitamina D no sangue acima dos 30 ng/ml durante o Inverno, a dieta por si só não é suficiente e são necessários suplementos. 
Na naturopatia, o Inverno é uma estação para se preparar. É por isso que trabalhamos no Outono para reforçar o sistema imunitário em profundidade para que esteja pronto para atacar a estação na sua capacidade máxima.

Uma vez iniciada a época, os desafios para a naturopatia são os seguintes:

• Manter o sistema imunitário no seu auge
• Aquecer o corpo
• Tratar as várias afecções sazonais
• Se preparar para a chegada das alergias primaveris e sazonais 

Porquê e como optimizar o seu corpo?

O corpo precisa de se manter em equilíbrio. É por isso que, para se manter saudável no Inverno, é importante facilitar a sua realização (enquanto que nós tendemos frequentemente a colocar obstáculos no seu caminho!). A imunidade é afectada por uma série de factores:

• O stress diminui a resposta imunitária. As pessoas que estão cronicamente exaustas, que não têm um minuto para si próprias e que não têm tempo livre ou "tempo de paragem" verão eventualmente a sua resposta imunitária diminuir.
• A falta de sono e a má qualidade do sono esgotam o sistema, impedindo-o de se regenerar adequadamente.
• Alimentação: quanto mais doce, mais refinada ("branca", "modificada", "hidrogenada") ou desvitalizada (cultivada convencionalmente), menos nutrido é o corpo e mais difícil tem de trabalhar para tentar assimilar os alimentos em oferta.
• A exposição crónica a produtos tóxicos (poluição do ar, ambiente de trabalho, vários solventes, metais pesados) é outro factor que afecta as capacidades do organismo.
• Alguns medicamentos como os antibióticos enfraquecem os factores imunitários; outros como os anti-inflamatórios esteroidais suprimem o sistema imunitário.

Todos estes factores reduzem a capacidade do corpo de resistir ao ataque imunitário. Uma pessoa com baixa imunidade terá infecções repetidas: uma constipação atrás da outra, sinusite, infecções do tracto urinário, infecções vaginais, infecções oculares, feridas que se infectam facilmente e cicatrizam lentamente, gengivas que sangram, impetigo, fungos, erupções cutâneas mais frequentes do que o habitual em pessoas propensas ao herpes, etc.

Nesta estação, a naturopatia está simplesmente presente para dar uma mãozinha ao corpo para que ele se possa concentrar no principal: defender-nos!

Para tal, trabalharemos em diferentes direcções:

• Adaptar a sua dieta para fortalecer o seu sistema imunitário. O trabalho será feito em duas fases: evitar alimentos que tenham um impacto negativo no sistema e ao mesmo tempo fornecer alimentos que aumentem a nossa imunidade.
• Adoptar um estilo de vida de "aumento da imunidade".
• Consumir plantas medicinais adaptadas à estação do ano.

Alimentação do Inverno

Alimentar bem a sua flora intestinal

A flora intestinal (ou microbiota) é composta por quase 10.000 biliões de bactérias, o que é 10 vezes mais do que o número de células do corpo. Uma das suas funções é proteger os intestinos. De facto, ao ocuparem todo o espaço, colonizam o espaço no lugar das bactérias más, impedindo-as assim de proliferarem ou escorregarem para a corrente sanguínea.

Escusado será dizer que esta flora deve ser preservada durante todo o ano através de uma boa dieta. É uma boa ideia aumentar o consumo de certos alimentos no final do Outono. É fortemente recomendado consumir pelo menos 2 a 3 alimentos de fonte prebiótica por dia. 

Assim, a saúde da flora intestinal e a do sistema imunitário estão profunda e intimamente ligadas. De facto, a flora intestinal é responsável por 70% da eficácia do sistema imunitário. É portanto lógico concentrarmo-nos neste eixo para evitar adoecer. Para tal, a flora intestinal deve ser "alimentada" com prebióticos, que se encontram principalmente sob a forma de fibras não digeríveis.

Nutrientes em que se deve concentrar 

Nesta altura do ano, certos nutrientes são necessários, pelo que é importante fornecê-los regularmente na dieta. Aqui está uma lista dos nutrientes que deve considerar e alguns dos alimentos que deve escolher como prioritários durante esta estação.

Vitamina A e carotenóides

Estimular o sistema imunitário, reforçar a resistência à infecção e promover o crescimento do timo.

• Fontes de beta-caroteno: cenoura, abóbora, batata doce, damasco, pêssego
• Fonte de licopeno: molho de tomate, melancia, sumo de goiaba
• Fonte de retinol: fígado, enguia, atum vermelho, óleo de fígado de bacalhau, manteiga, ovo, peixe gordo, queijo
• Fontes de provitamina A: alho, pimenta de Caiena

Vitamina B2 

Estimula a produção de anticorpos e eritrócitos, pode ajudar a prevenir certos cancros.

• Fontes: fígado, salsa, paprica, choco, cebolinho, hortelã, estragão, shiitake, alga marinha, dente-de-leão, açafrão, papaia

Vitamina B5

Estimula a imunidade e tem um efeito energizante; suporta as glândulas supra-renais, desintoxica o corpo dos poluentes.

• Fontes: shiitake, gema de ovo, levedura de cerveja, sementes de girassol, sementes de sésamo, damasco seco, algas

Vitamina B6

Anti-histamínico (como a vitamina B3), essencial para a síntese de proteínas; mantém os níveis hormonais. Um défice de vitamina B6 enfraquece o sistema imunitário.

• Fontes: levedura de cerveja, couve, peru, pimentão, pimenta, salva, hortelã, pimenta de caiena, estragão, manjericão, cebolinho, bacalhau, banana, papaia, algas, spirulina

Vitamina C

Imunoreguladora e imunoestimulante, antitóxica, anti-inflamatória, antiedematosa e anti-histamínico.

• Fontes: cebolinho, goiaba, pimento amarelo, lichia, groselha preta, tomilho, salsa, kiwi, manga, papaia, citrinos, morango, brócolos, acerola 

Vitamina E

Neutraliza os radicais livres, protege contra o envelhecimento do sistema imunitário e contra certos cancros (pulmão e cérvix).

• Fontes: óleo de gérmen de trigo, óleo de girassol, óleo de abacate, óleo de colza, óleo de avelã, óleo de fígado de bacalhau, sementes de girassol, enguia cozida, amêndoa não branqueada, óleo de avelã

Vitamina D

Actua como um hormônio, anti-infecciosa e imunoreguladora, ajuda a reduzir a rejeição de transplantes e a incidência de leucemia, cancro da mama e da próstata.

• Fontes: alabote, carpa, peixe espada, óleo de fígado de alabote e bacalhau, cavala, sardinha, truta, salmão, ovos, leite, queijo

Zinco

Imunoregulador, antialérgico e anti-histamínico.

• Fontes: ostras, papoilas, shiitake, aipo, sementes de abóbora, carnes, sardinhas, alho

Cobre

Imunoestimulante, anti-inflamatório, antiviral e anti-infeccioso.

• Fontes: ostras, frutos do mar, frutos secos, levedura de cerveja, legumes, shiitake, cacau

Os alimentos em destaque e a sua preparação 

Na medicina chinesa, o Inverno começa a 22 de Novembro, quando a energia yin se torna dominante e atingirá o seu auge no solstício de Inverno. Depois disso, a energia yang começará gradualmente a aumentar.

Os alimentos de honra nesta estação são feijões, leguminosas e cereais (ervilhas, ervilhas partidas, grão-de-bico, lentilhas, arroz, trigo mourisco, painço, quinoa) - que devem ser consumidos de acordo com as recomendações alimentares gerais - bem como vegetais sazonais (cenouras, batatas, nabos) e condimentos que aquecem o corpo (alho, cebola, gengibre, sal) Os mariscos também devem ser incluídos na dieta, uma vez que têm muitos "pontos positivos" em termos de sabor e nutrição.
Quanto à fruta, a ênfase deve ser dada às maçãs, castanhas, frutos secos, uvas, amoras, peras e frutos secos.
Quanto ao método de preparação, favoreceremos os alimentos cozinhados em vapor suave. Esta é a época perfeita para as sopas.

Estilo de vida invernal

Alongamentos sazonais

O alongamento é um reflexo animal que muitas vezes realizamos sem sequer o percebermos. É comum fazê-lo quando se acorda de manhã ou durante um dia de trabalho.
Uma vez que a naturopatia é uma prática holística, ou seja, abrange todo o corpo, é normal incluir uma actividade física como o alongamento. Recomenda-se, portanto, esticar diariamente de acordo com as zonas energéticas solicitadas durante a estação.

Os benefícios dos alongamentos

Esta prática não exige que seja um especialista em flexibilidade ou um iogue experiente. É para qualquer pessoa que queira ser fisicamente mais saudável. Um dos benefícios notáveis do alongamento é uma maior flexibilidade, resultando num melhor fluxo de energia e menos tensão muscular. Existem também benefícios circulatórios, uma vez que o alongamento aumenta o fornecimento de sangue aos músculos e facilita a sua oxigenação: o efeito pode ser sentido até ao cérebro e é comparável à actividade desportiva intensa, activando a serotonina. A um nível energético, para facilitar a circulação de energia através dos meridianos conhecidos na medicina chinesa, favoreceremos o alongamento das cadeias musculares através das quais passam. 

Atenção: Não se estica o corpo de qualquer maneira! Para tirar o máximo proveito, é importante aquecer o corpo e nunca ultrapassar os seus limites: não deve sentir qualquer dor, o alongamento é feito suavemente.

No Inverno, é importante esticar as cadeias musculares ligadas aos meridianos do rim e da bexiga, que estão no centro das atenções durante esta estação.

Como se pode ver nas fotografias, o meridiano renal começa debaixo da sola do pé e sobe pelo interior das pernas. Depois passa pelos rins e sai em frente do peito para terminar num ponto aproximadamente no meio das clavículas.

O meridiano da bexiga começa na extremidade interior do olho e vai até à parte superior do crânio. Desce então em direcção à parte de trás do corpo e termina na ponta do dedo mindinho do pé.

Na medicina tradicional chinesa, os meridianos são canais interligados do corpo humano através dos quais a energia do corpo (qi) flui.

A posição da borboleta

Sente-se num tapete de ioga ou numa manta, dobre as pernas em direcção ao peito e depois deixe-se cair como as asas de uma borboleta. Com as mãos nos tornozelos, dobre-se das ancas em direcção aos pés, depois relaxe completamente a sua coluna vertebral. Se puder, estenda os braços e descanse a cabeça nos pés. Fique 3 minutos fazendo respirações profundas e lentas.

A Postura da Esfinge

Para fazer esta pose correctamente, deite-se de barriga para baixo com os pés apontados, quer juntos, quer separados da largura da pélvis. Nesta primeira postura, os braços devem ser moderadamente estendidos com as palmas das mãos à largura dos ombros e a testa colada ao chão.
Em seguida, pressionar as nádegas contra o chão, tentando baixar a espinha caudal. Tenha o cuidado de manter esta pressão nas nádegas durante toda a postura, de modo a não se magoar. Lembre-se de não tensionar os músculos nesta área. Num movimento fluido, coloque os antebraços e as palmas das mãos no chão, abra a caixa torácica e incline a cabeça de modo a olhar em frente enquanto o queixo toca no chão.
Finalmente, deslize o peito para a frente, esticando a coluna vertebral para cima com o topo da cabeça em direcção ao tecto e o olhar fixo para a frente. Fique durante 1 a 3 minutos, respirando devagar e profundamente.

A postura da sela

Para iniciar a postura, sentar-se nos calcanhares com a parte de cima dos pés e os dedos dos pés no chão. Baixar gradualmente as costas em direcção ao chão, apoiando-se nos cotovelos e alongando a coluna vertebral.

Se esta posição for demasiado difícil, deitar-se completamente no chão. Ficar durante 3 minutos, respirar fundo e lentamente.

Rituais de Inverno

Todas as manhãs, com o estômago vazio, beber 2 colheres de sopa de vinagre de cidra de maçã num grande copo de água.
O vinagre de cidra de maçã é uma cidra de maçã fermentada.
Contém um número de nutrientes que são facilmente assimilados pelo organismo. Com efeito, participaria na regulação do equilíbrio ácido-base do corpo graças à acção das numerosas enzimas que o compõem e apoiam as reacções bioquímicas no corpo. Como vimos, o equilíbrio e o dinamismo da flora intestinal são essenciais para uma boa saúde. É por isso que os alimentos fermentados, como o vinagre, que ajudam a promover a flora intestinal e a manter o seu equilíbrio, devem ser preferidos.

Todos os dias, irá desfrutar do sol! O sol é a nossa principal fonte de vitamina D. Normalmente faz-nos sentir muito melhor e o nosso espírito está elevado. Tem um efeito particularmente benéfico sobre o corpo humano, por isso aproveite-o! Se vive numa zona cinzenta, considere a luminoterapia! Estudos têm demonstrado que as sessões de luminoterapia são muito eficazes para melhorar vários problemas de sono, tais como o despertar matinal precoce, insónia e dificuldade em adormecer.

Cedo para a cama, irá!
O número de estudos de investigação que confirmam o papel do sono como elemento regulador e reparador é incalculável. De facto, enquanto dormimos, as nossas defesas imunitárias são moldadas e são postos em prática processos de reparação bioquímica. Portanto, quanto menos dormir, maior é a probabilidade de apanhar uma constipação ou gripe, portanto...durma agora!

Uma bolsa de água quente, comprará!
Enfiar uma bolsa de água quente debaixo do edredão alguns minutos antes de dormir aquece os lençóis e ajuda-o a adormecer. As nossas avós estavam certas!
A bolsa de água quente também pode ser utilizada para aquecer partes do corpo, pois traz sangue para a área onde é aplicada. Por exemplo: a utilização nos rins estimulará o seu funcionamento, é o mesmo para o fígado. 
Atenção: nunca no coração e na cabeça, nunca no estômago em caso de úlcera e nunca em caso de hepatite.​

O kit de medicina de inverno

Plantas medicinais

Alho

• Dosagem recomendada:
  • Para um adulto (por dia)
    • Tintura-mãe alcoólica: 5 a 30 gotas
    • Tintura de vinagre: 7 a 33 gotas
• Utilizações:
  • Sistema imunitário: infecções bacterianas, virais, fúngicas, parasitas
  • Respiratório: bronquite, asma, gripe
  • Otorrinolaringologia: otite, dor de garganta, laringite, amigdalite

Echinacea

• Dosagem recomendada:
  • Para um adulto (2 a 4 vezes por dia)
    • Chá de ervas/decocção: 1 colher de chá por chávena
    • Tintura alcoólica: 5 a 10 gotas
    • Tintura de vinagre: 7 a 10 gotas
    • Glicerina: 10 a 40 gotas
• Utilizações:
  • Sistema imunitário: infecções bacterianas e virais, fadiga geral, astenia
  • Tegumentar: furúnculos vermelhos, todas as feridas e infecções cutâneas

Ginseng asiático (ginseng panax)

• Dosagem recomendada:
  • Para um adulto (por dia)
    • Tintura-mãe alcoólica: 10 a 75 gotas
    • Decocção: 1 a 9 gramas por dia
• Utilizações:
  • Sistema imunitário: todas as infecções
  • Reprodutiva: disfunção sexual, falta de libido, menopausa, diabetes
  • Nervoso: perda de memória, fadiga crónica, excesso de trabalho, falta de concentração

Tomilho

• Dosagem recomendada:
  • Para um adulto (2 a 3 vezes por dia)
    • Chá de ervas / Decocção: 1/2 colher de chá por chávena
    • Tintura alcoólica: 5 a 20 gotas
    • Tintura de vinagre: 10 a 30 gotas
    • Glicerina: 20 a 30 gotas
• Utilizações:
  • Sistema imunitário: todas as infecções
  • Respiratório: todas as inflamações das vias respiratórias (bronquite, tosse,...), constipações, sinusite, asma
  • Otorrinolaringologia: laringite, amigdalite, úlceras da boca

Lapacho

• Dosagem recomendada:
  • Para um adulto (2 a 3 vezes por dia)
    • Chá de ervas / Decocção: 1 colher de chá por chávena
    • Tintura alcoólica: 5 a 30 gotas
    • Tintura de vinagre: 7 a 30 gotas
• Utilizações:
  • Sistema imunitário: infecções gastrointestinais, respiratórias e cutâneas, fadiga crónica, herpes
  • Urinária: cistite, nefrite, prostatite, distúrbios inflamatórios do sistema imunitário
  • Digestivo: infecções gastrintestinais, parasitas, candidíase, diarreia, úlceras

Gengibre

• Dosagem recomendada:
  • Para um adulto (1 a 4 vezes por dia)
    • Chá de ervas / Decocção: 1 colher de chá por chávena (pó), 1 colher de sopa por chávena (raiz)
    • Tintura alcoólica: 5 a 20 gotas
• Utilizações:
  • Sistema imunitário: infecções gastrointestinais, respiratórias e cutâneas, fadiga crónica, herpes
  • Urinária: cistite, nefrite, prostatite, distúrbios inflamatórios do sistema imunitário
  • Digestivo: infecções gastrintestinais, paarsite, candidíase, diarreia, úlceras

Óleos essenciais

Eucalipto radiata

• Possíveis utilizações:
  • Em caso de gripe ou infecção por ORL (a partir dos 6 anos de idade)
    • Oralmente: 2 gotas puras debaixo da língua, 4 vezes por dia durante 2 dias
    • Inalação: colocar 1 gota num lenço e respirar profundamente duas vezes por dia, 4 a 6 vezes por dia
• Utilizações
  • Infecções respiratórias: bronquite, rinite, sinusite
  • Otitis
  • Infecções virais
  • Tosse 
  • Acne
  • Astenia, frilosite

Ravintsara

• Possíveis utilizações:
  • Em caso de gripe ou infecções ORL (a partir dos 6 anos de idade)
    • Por via cutânea: 3 a 4 gotas a distribuir na parte inferior das costas, ao longo da coluna vertebral e no tórax
    • Repetir 5 vezes por dia, no máximo, até melhorar
  • Imunoboost em caso de fadiga (a partir dos 6 anos de idade)
    • Por via cutânea: colocar 2 gotas por pulso e respirar profundamente, uma vez por dia, durante os períodos de risco. Fazer uma pausa a cada 3 semanas.
• Utilizações:
  • Infecções respiratórias: bronquite, rinite, sinusite, gripe
  • Hepatite viral
  • Herpes, herpes-zóster
  • Insónia
  • Fadiga muscular

Receitas caseiras com plantas

"Mel imune"

• Sumo de um limão
• 1 colher de chá de curcuma
• 1/2 colher de chá de pimenta de Caiena
• 1 colher de chá de gengibre picado
• 2 colheres de sopa de mel cru
• 1 dente grande de alho, esmagado
• 30 gotas de tintura de Echinacea

1. Colocar todos os ingredientes numa tigela pequena e agitar bem. Armazenar no frigorifico.
2. Adicione 2 colheres de chá ao seu batido diário.

Imuno-boost (tintura)

• 1 dose de folhas secas de urtiga
• 1 porção de flores secas de calêndula
• 1/2 porção de pó de raiz de ginseng
• 1/2 porção de flores de sabugueiro secas

1. Encher um terço do volume de um grande frasco (cerca de 500 ml) com as ervas secas, depois encher completamente o frasco com vodka de alta qualidade.
2. Deixar infundir durante 4 a 6 semanas, sacudindo o frasco diariamente. Após este tempo, filtrar a mistura através de uma gaze esterilizada e de uma peneira.

Utilização sugerida: No início súbito dos sintomas, tomar 20 gotas da tintura a cada 30 minutos até que os sintomas diminuam.

Contra-indicações: Não utilizar em crianças, se estiver grávida, a amamentar, se estiver a tomar qualquer medicação ou se tiver um problema de saúde particular.​​