Para muitos de vocês as férias acabaram, e para os alunos, está quase na hora de voltar para a escola!

Para que o retorno ao trabalho e à rotina diária não corroam seu moral e afetem sua vitalidade, este artigo oferece algumas chaves para manter essas boas resoluções e enfrentar bem o inverno

Boa leitura!

Mover-se é a prioridade!

Escolher um esporte adequado

Praticar desporto para recuperar energia e queimar calorias não é suficiente para se motivar.

Para acompanhar o ritmo ao longo do tempo, você ainda precisa escolher a disciplina que se adapte às suas habilidades e ao seu estado físico e mental, porque se isso se tornar uma tarefa árdua, você vai desistir rapidamente!

Antes de começar, faça um balanço das suas motivações de acordo com sua personalidade:

• Para as pessoas mais introvertidas, o esporte coletivo (esportes com bola) permite que elas se abram para outros.
• Os desportos de oposição (artes marciais, ténis, etc.), por outro lado, são mais indicados para quem querem canalizar sua energia.
• Se preferir relaxar, praticar um desporto individual (corrida, natação, treino cardio, etc.) é ideal para eliminar a “poluição” nervosa.

Fazer um check-up de saúde para começar 

Antes de retomar uma atividade esportiva, cuidado...

• Após os 40 anos e principalmente se você for um fumante inveterado, é preferível fazer um exame médico que permita observar sua recuperação física.
• Na prática, utiliza-se um pedômetro: o “mínimo”, para não ser sedentário, é de 5.000 passos por dia!

Cuidado, fazer mais não é o melhor!

Equívoco: “Quanto mais calorias queimo, mais peso perco”.

Não é verdade! O esporte intenso promove a queima de açúcares, enquanto o esporte sustentado, mas não intenso, promove a queima de gordura.

Coaching prático: CAMINHADA PARA FRENTE!

Para reiniciar suavemente, caminhe por 30 minutos, todos os dias (ideal), se não 3 vezes por semana:

• 25 minutos em ritmo acelerado: você deve ser capaz de falar enquanto caminha sem ficar sem fôlego
• últimos 5 minutos em ritmo mais rápido

O Top 10 para uma alimentação equilibrada

Pequeno almoço

1. Optamos por um bom café da manhã, com foco em:

• Proteínas (queijo cottage, ovos, presunto, etc.) para aumentar a dopamina e evitar desejos no final da manhã
• Cereais integrais (muesli, flocos de aveia sem adição de açúcar) ou pão de cereais
• Sem esquecer as vitaminas: um sumo de fruta ou uma peça de fruta!

Almoço

2. "Afogamo-nos" em peixes: 2 a 3 vezes por semana sem esquecer os peixes gordos (atum, cavala, sardinha...), fontes de ômega 3, essenciais para o nosso coração e para o nosso cérebro.

3. Preferimos, em cada refeição, açúcares lentos (grãos integrais, arroz, massas, pão...), tubérculos (batatas, alcachofras...) e leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijão...) que podem ser misturados.
E não economizamos os vegetais verdes crus e/ou cozidos, inclusive à noite, fontes de antioxidantes (vitaminas e minerais) e fibras.

4. Para quem não tem tempo ao meio-dia: privilegiar saladas mistas, sanduíches de atum ou frango/legumes com pão de centeio ou integral. Esquecer a pizza e os fasts-food!

Lanche

5. Evitamos os açúcares rápidos (doces, bolos, barra de chocolate...) principalmente entre as refeições (e antes de dormir) porque estimulam o apetite e promovem o armazenamento de gordura, principalmente no estômago.

6. Favorecemos as frutas e as oleaginosas! 

Jantar

7. Para os aperitivos: praticamos o “dipping” ou “canadian dipping”, ou seja, mergulhamos vegetais crus, camarões ou outros em molhos (tsatsiki, molho de coquetel, guacamole, húmus...)

8. Mimamos as proteínas vegetais (soja, tofu, leguminosas...). O ideal recomendado é consumir 50% de proteína vegetal e 50% de proteína animal por dia.

9. Escolhemos os nossos óleos condimentares, fontes de ômega 3, pelo menos 2 colheres de sopa de mistura de colza/azeite ou noz.

10. Jogamos o sal por cima do ombro, traz boa sorte e faz bem à saúde! 

 O indispensável para uma cozinha saudável

Nem sempre há tempo para preparar refeições equilibradas quando chega tarde a casa... Organize o seu kit de sobrevivência para nunca ser apanhado desprevenido!

Coaching prático: KIT DE SOBREVIVÊNCIA

No frigorífico

• Ovos • Requeijão 20% • Salada verde ou endívias • Costeletas de frango • Presunto • Ervas frescas (manjericão, hortelã, etc.) • Tofu

No congelador

• Filetes de peixe • Camarões descascados • Legumes • Mistura de frutos vermelhos • Especiarias (gengibre, coentros, endro, etc.)

No armário

• Atum natural • Feijão verde enlatado • Tomates pelados • Ratatouille • Cogumelos • Lentilhas • Especiarias (ervas, cúrcuma, canela, pimenta, etc.) • Óleo de colza e azeite • Filetes de sardinha • Arroz • Polenta • Quinoa • Chocolate amargo 70%

Na cesta

• Cebola • Alho • Maçã • Tomate • Pão de Cereais

RECEITAS CRONÔMETRO DE 10 MINUTOS

Papillote de legumes

• Tempo de preparação: 5 minutos
• Tempo de cozedura: 5 minutos
• Ingredientes:
  • 12 tomates cereja
  • 2 curgetes
  • 1 cebola
  • manjericão fresco ou congelado
  • 1 colher de sopa de colza/azeite
  • sal e pimenta

Preparação

• Lave os tomates. Descasque as curgetes e a cebola. Corte as curgetes em cubos e corte a cebola.
• Espalhe no papel vegetal: os tomates cereja, as curgetes e cebola. Polvilhe com manjericão, sal e pimenta e despeje um fio de óleo de colza/azeite sobre a mistura.
• Cozinhe no forno por 5 minutos.

Caçarola de ovos com ratatouille

• Tempo de preparo: 5 minutos
• Tempo de cozimento: 10 minutos
• Ingredientes:
  • 8 ovos
  • 500 g de ratatouille caseiro ou enlatado
  • Pimenta

Preparação

• Pré-aqueça o forno a 180°C (th.6)
• Em uma caçarola, despeje o ratatouille e, em seguida, quebre os ovos. Pimenta.
• Cubra e coloque as caçarolas no forno, cozinhe por 10 minutos.

Parar de fumar: instruções de uso

Dados atuais: 60% dos fumantes querem parar, mas 9 em cada 10 pessoas envolvidas em um processo de cessação do tabagismo, voltam a fumar após um ano. Mas “nunca é tarde para fazer as escolhas certas”!

Antes de iniciar um processo de cessação do tabagismo:

FAÇA AS PERGUNTAS CERTAS

Mas a propósito, por que eu fumo?

• É um gesto automático
• Por prazer
• Para sustentar meu moral ou lutar contra o estresse
• Para evitar ganhar peso

Quais são os benefícios de parar de fumar?

• Economizar dinheiro
• Otimizar meu capital de saúde
• Ficar menos sem fôlego durante atividades esportivas
• Estar com bom aspecto (tez fresca e luminosa)

Sou dependente?

A dependência da nicotina se manifesta pela necessidade de fumar preferencialmente pela manhã. Quanto mais cedo o primeiro cigarro for consumido, maior será o vício. Esse vício está relacionado ao funcionamento de um dos neuromediadores: a dopamina.

Estou realmente motivado para parar?

Esta é a chave para realmente iniciar um processo de cessação do tabagismo. Pode estimar o nível de sua motivação colocando-se em uma escala de 0 a 10.
A baixa motivação está associada a um déficit de dopamina.

Estou estressado/a?

A necessidade de fumar é muitas vezes uma resposta ao estresse mal administrado (ansiedade, depressão) frequentemente em relação a um 2º neuromediador: a serotonina.

Coaching prático: PARE O TABACO!

• Para manter e fortalecer a motivação: aumentar a dopamina.
• Para controlar melhor o estresse e os desejos por comida: estimule a serotonina com um suplemento alimentar rico em triptofano, precursor da serotonina (proteína rica em alfa-lactalbumina).

E acima de tudo, não hesite em seguir o nosso protocolo ou marcar uma consulta.

Durmir bem...sem contar as ovelhas!

1/3 da nossa vida é dedicada ao sono... O sono é essencial para a saúde porque permite que as células se regenerem, memorizem as conquistas do dia e participem na reparação tecidual e neuropsíquica.

Mimar os atores do nosso relógio biológico

Sono e vigília são interdependentes: um joga no outro. Os neurotransmissores são os principais intervenientes neste equilíbrio.

• Melatonina: é secretada por volta das 20h em resposta à ausência de luz com pico entre 2 e 4h e sua produção é inibida pela luz. É sintetizado a partir da serotonina.
• Serotonina: está envolvida no sono como precursor da melatonina e ativador do sistema GABA, neurotransmissor também envolvido no adormecer.

NOSSOS ALIADOS AS PLANTAS:

Para dificuldade em adormecer, escolha uma associação Espinheiro-branco / Passiflora.

Para despertares noturnos, prefira uma associação Eschscholtzia / Valeriana.

Coaching prático: Dormir como um anjinho

• Em primeiro lugar: um bom colchão, bons travesseiros e lençóis limpos
• Uma quarto aquecido entre 16 e 20° porque uma diminuição na temperatura corporal é necessário para um bom sono
• Persianas fechadas para permitir a escuridão essencial para a secreção de melatonina
• Evite estimulantes no final da tarde (café, chá, cola, vitamina C, álcool, etc.)
• Praticar uma atividade esportiva durante o dia promove a duração do sono profundo, portanto um bom reparo; por outro lado, uma atividade esportiva muito próxima da hora de dormir aumenta a temperatura corporal e atrasa o sono
• Ouça os sinais do sono (bocejo, pálpebras pesadas, etc.)
• Evite álcool e comer demais à noite
• Evite a exposição à luz das telas pelo menos duas horas antes de dormir porque modifica a secreção de melatonina, aumenta o nível de vigília e retarda o adormecer.

Última coisa: não precisa contar carneirinhos ou as ovelhas, pois mantém a atividade cerebral e evita adormecer...

Preparar seu corpo para não apanhar a gripe do inverno

“Neste inverno, bactérias e vírus não cruzará a soleira da casa...”

AUMENTE SUAS DEFESAS

Mimar seu intestino com probióticos

• O gesto essencial! De fato, essas boas bactérias permitem reforçar o trabalho do ecossistema intestinal que concentra 60% de nossas células imunológicas.
• Onde posso encontrá-lo? Em leites fermentados ou na forma de suplementos probióticos.

Monitorar as reservas de ferro

• O ferro é de importância capital nos mecanismos de imunidade. Uma dosagem de ferritina é essencial, especialmente em crianças propensas a infecções repetidas.
• Onde posso encontrá-lo? morcela, fígado, carnes vermelhas, ovos, lentilhas...

Encher-se com vitamina C e zinco

• A vitamina C e o zinco estimulam fagócitos e linfócitos, células envolvidas na eliminação de germes.
• Onde posso encontrar vitamina C? a grande maioria dos vegetais crus (frutas, frutas cítricas, vegetais crus) mas mais particularmente groselha, salsa, alface de cordeiro, agrião ou mesmo kiwi!
• Onde posso encontrar zinco? peixes, carnes e grãos integrais.

Não economizar a vitamina D

• Em grande parte sintetizado pelo sol, muitas vezes falta no inverno. Além de sua ação na assimilação e fixação do cálcio, a vitamina D também desempenha um papel fundamental na resposta imune.
• Onde posso encontrá-lo? peixes gordos (sardinha, atum, salmão, arenque, cavala), gema de ovo, margarina, cogumelos, leite... mas muitas vezes a suplementação é necessária, principalmente em crianças e idosos.

NOSSOS ALIADOS AS PLANTAS:

• Groselha preta e Equinácea (na forma de extratos fluidos para diluir em um copo de água ou sumo de laranja), combinados com probióticos, formam um coquetel de imunidade vencedor.